Đau mỏi vai gáy ngày một phổ biến đối với dân văn phòng, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Vậy bài tập yoga cho người đau vai gáy hiệu quả như thế nào? Để biết thêm thông tin chi tiết về chủ đề tập luyện sức khỏe này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của chúng tôi.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau vai gáy
Cổ và vai kết nối chặt chẽ thông qua các xương, cơ, mô liên kết và dây thần kinh, do đó khi có vấn đề ở cổ hoặc vai, đau có thể lan sang khu vực khác. Các nguyên nhân gây đau ở khu vực này rất đa dạng, bao gồm:
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau vai gáy
- Ngủ sai tư thế: Cổ và vai có thể bị căng cứng nếu ở tư thế ép lâu.
- Duy trì tư thế không tốt: Việc cúi đầu xem điện thoại, ngồi làm việc lâu dài, hay đi đứng với cổ nghiêng về phía trước có thể làm căng cơ ở cổ và vai, gây đau mỏi.
- Dây thần kinh bị chèn ép: Các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ có thể gây chèn ép dây thần kinh, lan đau xuống vai và cánh tay.
- Chấn thương: Mọi chấn thương ở cơ, dây chằng, dây thần kinh xung quanh cổ và vai đều có thể gây đau.
Trong cuộc sống hiện đại, ngồi làm việc trước máy tính nhiều giờ mỗi ngày là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau vai và cổ. Khi ngồi lâu, ta thường có xu hướng ngồi gù lưng, làm cho cổ phải chúi xuống phía trước và tạo áp lực lên các cơ ở cổ và vai.
Top 5 bài tập yoga cho người đau vai gáy hiệu quả
Bài tập Yoga kéo giãn cổ
Đây là một trong những bài tập đơn giản và phổ biến nhất trong yoga giúp giảm căng cơ ở cổ. Bài tập này có thể được thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi chân chạy dài trên sàn, tay đặt lên đầu gối. Giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, và đẩy cằm về phía trước để giữ thẳng cột sống.
- Bước 2: Sử dụng tay trái kéo đầu sang phía trái đến khi tai chạm vai, đồng thời xoay vai phải để tăng cường căng cơ cổ bên phải.
- Bước 3: Đưa cổ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại các bước trên với hướng ngược lại.
Bài tập kéo giãn cổ này không yêu cầu nỗ lực lớn và dễ thực hiện. Bằng cách kéo căng cơ vào hai phía đối diện nhau, bài tập giúp giãn ra các bó cơ căng thẳng và làm giảm đau hiệu quả.
Bài tập yoga cho người đau vai gáy ngồi gập mình
Đây là một tư thế yoga giúp giảm đau vai gáy không chỉ đưa cổ về vị trí thẳng hàng với cột sống mà còn thư giãn cơ vai, cột sống và cơ đùi sau. Tư thế ngồi gập mình cũng có nhiều lợi ích khác như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan, giảm đau đầu, mệt mỏi, lo âu và các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn hành kinh hoặc tiền mãn kinh.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đầu tiên cần thực hiện ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít sâu sau đó từ tự hạ người dần đần về phía trước sao cho tay nắm lấy gót chân. Khi thực hiện hạ ngực càng thấp càng tốt, đồng thời rút cằm về phía cổ và thu vai vào trong.
- Bước 3: Hít thở sâu, đếm từ 1 đến 5 và sau đó từ từ ngồi dậy.
Bài tập yoga cho người đau vai gáy ngồi gập mình
Bài tập yoga với tư thế chiến binh II
Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực, vai và giúp cổ đứng đúng vị trí. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bạn đưa một chân lên phía trước và đưa chân còn lại về phía sau, đặt bàn chân sau ngang với gót chân trước.
- Bước 2: Từ từ khuỵu gối của chân trước sao cho cẳng chân và bắp chân hình vuông, đồng thời giữ chân sau duỗi thẳng và cân bằng trọng lượng trên hai chân.
- Bước 3: Đưa hai tay ra hai bên, song song với hai chân.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.
Bài tập yoga cho người đau vai gáy Chakravakasana
Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ ở cổ và vai, giúp mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh cho bụng và cải thiện sự thở.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đầu tiên, quỳ gối trên sàn với hai tay chống về phía trước, tạo thành tư thế giống như cái bàn.
- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu và từ từ võng lưng xuống hết cỡ, kéo căng các cơ ở bụng và cổ, đồng thời nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế con bò.
- Bước 3: Tiếp theo, từ từ thở ra và trong quá trình thở, cuộn từng đốt sống lên và đẩy lưng lên cao, thu cằm lại gần chạm vào ngực. Đây là tư thế con mèo.
- Bước 4: Lặp lại các tư thế này ít nhất 8 lần, hít vào và thở ra.
Tư thế Yoga cúi gập người
Tư thế cúi gập người không chỉ giúp cải thiện độ gù của vai mà còn giảm căng thẳng cho vai và cổ, là một trong những bài tập yoga hiệu quả giúp giảm đau vai gáy. Bài tập này cũng hỗ trợ thư giãn thần kinh, cải thiện tiêu hóa, kích thích hoạt động của gan và thận, đồng thời tăng sức khỏe cho đùi và đầu gối.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
Xem thêm: Top 3 bài tập yoga chữa tê bì chân tay hiệu quả nhất
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và hít một hơi thật sâu. Sau đó, thu cằm và từ từ gập người về phía trước cho đến khi hai tay chạm đến bàn chân.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế và thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 3: Từ từ đứng dậy và lặp lại các bước trên. Chú ý thực hiện từng động tác chậm và kiểm soát từng nhịp thở.
Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu 5 bài tập yoga cho người đau vai gáy hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà kienthucgioitinhaz.com chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chủ đề đời sống sức khỏe này.